転倒予防 !

≪ 転ばないための工夫!≫

寝たきりの原因として脳卒中に次いで、転倒・骨折が、
第2位にあげられています。
「転倒⇒骨折⇒寝たきり」とならないためには、
骨折しにくい丈夫な骨をつくることも大切ですが、
骨折の原因となる「転倒」を防ぐ工夫が一番重要です。
つまり、日常の身の回りのことは自分でできる「体」をつくることは、
転ばないための体づくりでもあります。

転ばないためには「なぜ転ぶのか」その原因を知り、
転ばないための知恵を身につけ、実践していくことです。
特別な病気がなくても、加齢により身体機能が低下することは、
どうしようもないことですが、いつまでも体を自由に動かすことのできる、
転ばない「体づくり」に勤めましょう。
また、散歩なども、高齢者のための筋力トレーニングの一環として、
盛んに行われるようになってきています。

下半身の筋力低下!

高齢化による下肢筋力(股関節から下の筋肉)の低下は、
筋力不足により、歩行時の背屈(つま先を上げる動作)が、困難になります。
また脚が上らないため、すり足歩行になり、つまずきやすくなるのです。

平衡感覚の機能低下!

歳を取ると筋力の低下とともに、平衡感覚をつかさどる器官が衰えます。
このため、歩行動作中の片足立時のバランスが悪くなり、歩行動作が、
不安定になります。

視力の低下による現象!

視力が低下することで、段差や物などに気が付きにくくなり、
ちょっとした段差でも、つまずき転倒しやすくなります。
このように、5ミリ以下の段差にでも、つまづいて転倒するのは、
多くが、高齢者の視力や筋力の低下が要因で起こる現象です。

≪ 高齢者は、なぜ転びやすいのか?≫
転んだ人の半数は、そんなに急がず、普通に歩いていて転んだ、
ということに注目です。
若い時に比べて、足腰、腹筋等の筋力低下と共に、視野も狭くなり、
危険予知、瞬時の対応能力が減退していることが大きな原因と考えられます。

すり足は危ない!

つまずきやすいのは後ろ足のつま先で、しっかりと後ろに蹴っていないためです。
特に、高齢者で一度でも転んだ経験がある人は、「転ばないように」と、
考えすぎるあまり、目線が下を向き、腕の振りが小さく、歩幅が狭く、
つま先から歩みをすすめる「すり足、ちょこちょこ歩き」をしています。
このような歩き方だと、視界が狭いために人とぶつかったり、
つま先が上がっていないため、わずかな段差でもつまずいたりして、
転んでしまいます。

【すり足・ちょこちょこ歩きの特徴】

・目線が下!
・歩幅が狭い!
・つま先が上がらない!
・つま先で地面が蹴れない!

≪ 多くの高齢者は、なぜこのような歩き方をするのだろうか?≫

転びやすい歩き方!

筋力が弱くなるため歩くのが遅くなり、体のバランスを取ろうと、
両足の幅が自然と大きくなり、股関節や膝を曲げ気味に歩くようになります。
背中もやや丸くなるため腕の振りが小さくなります。
これは、滑りやすい路面を歩いているときの歩き方に似ています。
滑りにくくなるため、滑って転びにくくなることは確かですが、
つまづきやすい歩き方になっています。

また、「転ばないように」と下ばかりを見て歩く姿勢では、
後ろ足を蹴ったり、歩幅を大きくしたりできません。
これでは、なおさら、つまづいて転びやすくなってしまいます。
転ばないように歩いていた歩き方が、実は転びやすい歩き方だったのです。

転ばないための体力づくり!

「転倒・骨折」は寝たきりの第2位の原因とも言われています。
寝たきりに至らなくても転倒・骨折による、肉体的、精神的ダメージは、
非常に大きいものです。
骨折しないためには転ばないことが一番です。
では、転ばないためにはどうしたら良いのでしょうか。
それは、転ばないための体をつくることです。

「体づくり」といっても、特別なトレーニングやハードなスポーツ、
ということではなく、日常生活のなかのなにげない動作
(「歩く」「昇る」など)を、意識的に行うことを習慣化し、
実践するということで十分可能なのです。

まずは「体づくり」の第一歩として、
自分の体を、知ることからはじめてください。
日頃から、自分の今の体力は知っておきたいものです。

自分は転びやすいのか、自分の体力はどの程度かを、
正しく理解せずに運動することは、ある意味危険でもあります。
無理な運動が原因で「転倒⇒骨折」しては、
何のための運動か分かりませんよね。

歩く!は「介護予防」の第一歩!

長期間体を動かさないでいると、さまざまな影響が出てきます。
転ばないための「体づくり」とは、特別なトレーニングや、
ハードなスポーツではありません。
歩く、またぐ、昇って降りる、などの日常的な動作[身体活動]に注目して、
自分の体調の変化をチェックする意識を持ってみてください。

そうすれば、いつもの道のりで息切れがしたり、楽に歩けたり、
階段の昇り降りが容易だったり、苦しかったりなど、、
バロメータとして、その日の体調を知ることができるようになります。
このような意識を持てるようになれば、体調の良い時に、

 ・いつもより大きい歩幅で歩いてみる。
 ・いつもより少しだけ早く歩いてみる。
 ・ひとつ手前のバス停で降りて、歩いてみる。
 ・エスカレータを使わずに階段で昇ってみる。

といった気分になってきます。

実はこれが無理なく続けられる運動 =[身体活動]なのです。
日頃から自分の体調を計り、こまめに体を動かすことが大切です。

廃用性症候群とは?

長い間体を動かさずにいることにより機能低下が起こります。

骨粗しょう症!

骨のカルシウムが溶けて血液に吸収され、骨の中のカルシウムが減少し、
骨は細くなり「す」が入ってもろくなります。(細くなるのではありません)
廃用性症候群予防や骨粗しょう症予防には適度な運動=歩くことが大切です。
歩くことで次のような効用が期待できます。

 1. 筋力の強化・維持が行えます。
 2. 運動で骨に刺激を与えることにより骨粗しょう症予防になります。
 3. 外出し日光(紫外線)を浴びることによりビタミンDが体内で
   合成されます。(ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。)
 4. ウォーキングでは、十分な酸素を含んだ血液を体に循環させる
   ことができ、体中の細胞が活性化されます。
 5. 気分のリフレッシュやストレス解消など。

Let's 歩行訓練!

転倒が気になりだして不安感のある方におすすめの運動をご紹介します。
室内でも可能な運動ですので、気軽な気持ちで始めてみましょう。
あくまで無理は禁物です!
体調と相談しながら、運動回数などを調整しましょう。

≪ さあ!早速やってみましょう!≫
このような、簡単なトレーニングを、毎日続けることが大切です。
日頃から地に足つけて、いつまでも元気で老後を過ごしましょう。